Aerobinis pasirengimas ir širdies sveikata. Specialistė pataria: kodėl svarbu treniruotės intensyvumas


Fizinio aktyvumo dozavimas.

Fizinio aktyvumo dozavimas. Kas palanku sveikatai?

Kas palanku sveikatai? Sportas Alfa. Pasaulio sveikatos organizacija PSO pateikia tokias bendrąsias fizinio aktyvumo rekomendacijas: Vaikų ir paauglių nuo 5 iki 17 metų fizinė veikla — tai aktyvūs žaidimai, sportas, ėjimas, bėgimas, važiavimas riedučiais ir dviračiu, laisvalaikio fizinis aktyvumas, kūno kultūra mokykloje ir po pamokų, fizinis aktyvumas su šeima ar bendruomene.

Kad gerėtų širdies ir kraujagyslių sistemos ir kvėpavimo sistemos veikla ir raumenų pajėgumas, tvirtėtų kaulai, kad mažiau būtų patiriama streso, nerimo bei depresijos epizodų, rekomenduojama: 1.

Intensyvumas — vidutinis ir didelis. Siekiant veiksmingos įtakos sveikatai, aktyvi fizinė veikla turi tęstis daugiau nei 60 minučių kasdien. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti aerobinė.

Populiariausi

Kad stiprėtų raumenys ir formuotųsi tvirti kaulai, reikalinga didelio intensyvumo veikla ne mažiau kaip tris kartus per savaitę. Suaugusiesiems nuo 18 iki 64 metų rekomenduojamas sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas ir įvairūs pratimai aerobinis pasirengimas ir širdies sveikata, aktyvus poilsis lauke, važiavimas ligos istorija su hipertenzijos diagnoze ar vaikščiojimas, profesinė veikla, namų ruošos ir ūkio darbai, žaidimai, kūno kultūros ar kita organizuota fizinio aktyvumo veikla kartu su šeima, draugais ir bendruomene.

Kad gerėtų širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo sistemos veikla bei raumenų jėga ir ištvermė, bendra organizmo funkcinė sveikata, mažėtų nerimo bei depresijos simptomai, rekomenduojama: 1.

aerobinis pasirengimas ir širdies sveikata

Per savaitę būtina skirti ne mažiau kaip minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai arba ne mažiau kaip 75 minutes didelio intensyvumo aerobinei veiklai, arba atitinkamam šių abiejų veiklų deriniui. Bet kokia aerobinė veikla turi nepertraukiamai tęstis ne mažiau kaip 10 minučių kitaip nėra teigiamo poveikio organizmui.

Siekiant didesnės naudos sveikatai, vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo trukmę reikėtų padidinti iki minučių per savaitę, o didelio intensyvumo aerobinio aktyvumo trukmę — iki minučių per savaitę, arba taikyti šių abiejų veiklų derinį.

Bent du kartus per savaitę ar dažniau būtina stiprinti pagrindinių raumenų grupių jėgą.

Naujienų srautas

Vyresnių nei 65 metų žmonių fizinė veikla — tai aktyvus laisvalaikis, pasivaikščiojimai, važiavimas dviračiu, fizinis aktyvumas darbe bei namų ruošoje, įvairūs žaidimai, mankštinimasis individualiai, su kolektyvu ar su šeima.

Kad gerėtų širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo sistemos veikla ir raumenų pajėgumas, kaulų būklė bei funkcinis organizmo pajėgumas, būtų išsaugotos savarankiško gyvenimo galimybės bei pažintinės funkcijos, mažėtų nerimo bei depresijos simptomų raiška, šio amžiaus žmonėms rekomenduojama: REKLAMA 1.

Sveikatos receptas. Širdies ligų prevencija ir medicinos pažanga, grąžinanti gyvenimus

Per savaitę būtinai bent minučių skirti vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai arba bent 75 minutes dieta hipertenzijai jūsų dieta intensyvumo aerobinei fizinei veiklai, arba abiejų šių veiklų deriniui dalis laiko vidutinio intensyvumo veiklai, kita dalis — didelio intensyvumo veiklai.

Bet kokia aerobinė veikla turi trukti ne mažiau kaip 10 minučių, kitaip nebūtų pakankamo teigiamo poveikio organizmui. Vyresnio amžiaus žmonės, siekiantys akivaizdžios naudos sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo trukmę padidinti iki minučių per savaitę, o didelio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo trukmę — iki minučių per savaitę, arba taikyti šių abiejų veiklų derinį.

Vyresnio amžiaus žmonės, kurių fizinis ir funkcinis pajėgumas nedidelis, kurių gebėjimas judėti sutrikęs, turėtų ne mažiau kaip tris kartus per savaitę treniruoti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą. Ne mažiau kaip du kartus per savaitę būtina stiprinti pagrindinių raumenų grupių jėgą — siekiant gerinti mobilumą bei išvengti griuvimų. Jeigu dėl silpnos sveikatos ar kitų priežasčių aukščiau pateiktos rekomendacijos yra netinkamos, reikėtų, atsižvelgiant į gyvenseną, sveikatos būklę ir gebėjimus, rinktis prieinamas ir realiai galimas fizinio aktyvumo veiklas.

Amžiaus grupė Fizinės veiklos apimtis min.

Komentuoti:

Didžioji fizinio aktyvumo veiklos dalis — aerobinė. Siekiant lavinti raumenų jėgą ir didinti kaulinio audinio tvirtumą, didelio intensyvumo veiklos reikia bent 3 k. Nuo 18 iki 65 metų Iš viso bent min.

Kokius tyrimus turėtų atlikti sportuojantys žmonės? Visi žino, kad sportas organizmą veikia teigiamai: gerina savijautą, didina atsparumą ligoms, padeda išvengti psichologinių problemų, suteikia ilgaamžiškumo. Tačiau, kaip sportuojant nepersistengti?

REKLAMA Kūno kultūros ar kita fizinio aktyvumo veikla, žaidimai, aktyvus laisvalaikis lauke; aerobinės nepertraukiamos veiklos trukmė — ne mažiau kaip 10 min. Bent 2 k. Vidutinio intensyvumo aerobinio darbo trukmė gali būti padidinta iki minučių per savaitę arba iki min.

Jeigu fizinis ir funkcinis pajėgumas nedidelis, o gebėjimas judėti sutrikdytas — ne mažiau kaip 3 k. Siekiant akivaizdžios naudos sveikatai, vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo trukmė gali būti didinama iki min. Siekiant sveikatinamojo poveikio REKLAMA Kūno kultūros mokslo ir praktikos specialistai rekomenduoja įvertinti, kas konkrečiam žmogui tinkamiausia pagal aerobinis pasirengimas ir širdies sveikata amžiaus, sveikatos būklės bei fizinio nolicinas nuo hipertenzijos ypatybes ir gyvenimo būdą.

Intensyvi fizinė veikla nerekomenduojama žmonėms, kurių: — bendra sveikatos būklė labai sunki, pavyzdžiui, po operacijų, sudėtingų gydymo procedūrų; — ūmiu ligos laikotarpiu, išsivysčius uždegimui, pakilus temperatūrai ar kai yra aerobinis pasirengimas ir širdies sveikata negalavimų; REKLAMA — kai yra vidinio kraujavimo ar tromboembolijų pavojus; — kai ramybės būsenos žmogaus pulsas yra per k.

Jis įvertins: pulso ir kraujospūdžio pakitimus fizinio krūvio metu, kūno masę, konstitucijos tipą, kūno riebalų ir raumenų santykį, kūno masės indeksą; raumenų jėgą, sąnarių paslankumą. Žmonėms, kuriems skauda nugarą, nerekomenduojamas tinklinis, rankinis, futbolas ar krepšinis, nes šios veiklos metu stuburui tenka didelis krūvis, jis gali pakenkti. Tačiau kiekvienu atveju galima rekomenduoti fizinio aktyvumo būdą, kuris atitiktų galimybes, būtų ir naudingas, ir malonus bei priimtinas.

Nuoseklumas, reguliarumas ir savikontrolė Žmonėms, kurių gyvensena pasyvi ir kurie norėtų padidinti fizinį aktyvumą, saugu pradėti nuo pasivaikščiojimų.

Eiti reikia sparčiai, o atstumą įveikti tokį, kad nejaustum didelio nuovargio. Iš pradžių kilometrui įveikti gal reikės 18—20 min.

Širdies ritmo zonos

Patartina eiti ne lygiu keliu, o vietove su įkalnėmis ir nuokalnėmis, geriau — ne asfaltu, o minkšta danga. Vaikščiojimas ar lėtas bėgimas lauke, ypač bekele, yra daug veiksmingesnis nei ant bėgtakio patalpoje. Svarbu mankštintis reguliariai.

Kieno širdims gresia pavojus sportuojant? Tačiau Lietuvos širdies asociacijos prezidentė prof. Žaneta Petrulionienė atkreipia dėmesį, kad šis krūvis privalo būti paskirstytas per visą savaitę. Specialistė taip pat įspėja, kokie žmonės sportuodami turėtų būti atsargesni.

Nedidelės pertraukos galimos, tačiau dažnas darbingumo sumažinimas ar didinimas pareikalaus aerobinis pasirengimas ir širdies sveikata papildomų pastangų. Vienas iš aktyvios gyvensenos planų, suaugusiems žmonėms padėsiantis lavinti kūną ir stiprinti sveikatą: kas rytą — mankšta 10 min.

Nuorodos kopijavimas

Vieni pratimai atliekami vieną dieną, kiti pratimai — kitą, arba vienų pratybų metu taikomas vienų ir kitų pratimų derinys. Taip pat rekomenduojama pasivaikščioti kiekvieną vakarą. Kasdienis 20 min.

aerobinis pasirengimas ir širdies sveikata

Kai fizinis pasirengimas leis judėti intensyviau, galimas lėtas 20—30 min. Iš pradžių gali būti priimtiniau mankštintis kas antrą dieną, kad organizmas spėtų atgauti jėgas. REKLAMA Sveika ne tik vaikščioti, bėgioti ar važiuoti dviračiu; ir garbaus amžiaus žmogus gali lankyti šokių ar jogos pratybas senjorams, aerobinis pasirengimas ir širdies sveikata reikėtų pasitarti su gydytoju ar kūno kultūros specialistu dėl treniruočių plano, skirti dėmesio sveikatos kontrolei.

Amžius, gamtos ritmai sezonas, dienos ilgumas, oro temperatūra ir kt. Kuo vyresnis amžius, tuo nuosaikiau didintinas krūvis.

aerobinis pasirengimas ir širdies sveikata

Kai fizinis aktyvumas nėra adekvatus parengtumui, galimas nuovargis, traumos, skausmai, arba jeigu krūvis nepakankamas, funkcinis pajėgumas lieka nepakitęs. Pusvalandžio mankšta kasdien arba 2,5 val.

aerobinis pasirengimas ir širdies sveikata

Palankiausias širdžiai dažnis — tvinksnių per minutę. Vaikštant sveikatinimosi tikslu reikėtų laikytis saugios širdies darbo zonos, kuri paskaičiuojama pagal formulę — amžius metais x 0, Iš atėmus amžių metais, gaunamas maksimalus pulso širdies susitraukimų dažnis.

aerobinis pasirengimas ir širdies sveikata

Pulsas k. Jeigu krūvio metu ar po krūvio širdis plaka dažniau, vadinasi, intensyvumas buvo per didelis.

Žingsniai širdinės sveikatos link

Aerobinis pasirengimas ir širdies sveikata keturiasdešimtmečio žmogaus širdies darbo režimas nuo 90 k. Labai svarbu tinkama mityba ir visavertis miegas bei poilsis.

aerobinis pasirengimas ir širdies sveikata

Vertinga rašyti fizinio aktyvumo ir savistabos dienoraštį. REKLAMA Mokslo įrodymais grįstų žinių apie kūno kultūrą ir sveikatos stiprinimą taikymas praktikoje yra vienas iš aktualių visuomenės sveikatinimo uždavinių.

Higienos instituto mokslininkai, tyrinėję suaugusiųjų fizinio aktyvumo skatinimo intervencijų taikymo praktiką Lietuvoje, priėjo prie išvados, jog didžioji dalis suaugusiųjų fiziniam aktyvumui didinti taikomų priemonių — tai vienos dienos renginiai akcijos — fizinio aktyvumo renginiai, pratimų intervencijos, ir kad mokslo įrodymais grįstos suaugusiems gyventojams taikomos fizinio aktyvumo skatinimo priemonės — specialistų konsultacijos bei savikontrolės priemonės — sudaro tik nedidelę vykdomų intervencijų dalį.

Vienas iš būdų šiuos komponentus integruoti bei stiprinti sveikatą yra reguliarus fizinis aktyvumas.